第02课-挺拔身姿:站出完美的S曲线

举翅百拍式 先平卧,然后深呼吸,配合双腿交叉上抬,大小腿呈90度弯曲,头与肩也同时尽量往上抬,两手平抬放在腿的两侧,配合呼吸连续拍打100次为1组,每次做3~5组为宜。此法属于动态动作,以拉紧腹部肌肉为主,配合拉升腰颈部肌肉。
船式训练
先平卧,然后深呼吸,配合双腿并拢伸直上抬,与地面呈45度角,头部与身体同时上抬,双眼平视,两手平伸放在膝盖两侧,配合呼吸坚持5~8秒钟再放下,连做3~5次。此法属于静态动作,以拉紧腹部肌肉为主,配合拉升腰颈部肌肉
俯躺抬头式
身体俯卧在地上,双手反过来交叉放在后腰上,配合呼吸,头部与肩颈部尽量往后仰,抬到最高点再坚持2个呼吸,然后再放下,重复做5~10次。
侧身伸展式 一手撑地,另一只手向上平升,两腿交叉并拢,腰部尽量拉直,身体与手臂呈三角形侧立,眼睛上扬看着上面的手尖,配合呼吸,每次坚持10秒到1分钟才放下,可两手交替重复做。此法主要训练侧腰肌,可根据个人体力重复数次。
飞鸟展翅式
双脚并拢站在地板上,身体前倾下压,弯腰翘臀,腰部与腿垂直,腰要尽量往下沉,目视正前方,头肩尽量往后仰,双手臂先并拢与地面垂直,然后向两侧分开平抬至与肩平,配合呼吸,坚持该动作5~8秒钟再放下,做10次为一组,每次做3~5组为宜。该组动作是训练肩、颈、腰、手臂和腿的综合动作,可同时改善腿部的柔韧度。
跨关节伸展式
身体四肢着地跪在地板上,腿呈90度垂直弯曲,手臂伸直,双掌着地,腰部下沉,髋关节尽量伸展开,一条腿伸直上抬至最高处,头与肩配合着尽量往后仰,坚持几秒钟后再放下,然后换腿再做,重复做10~15次为宜。

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