0172. 心理自助CBT书系（套装共七册） 克服压力、克服低自尊、克服囤积癖、克服忧虑、克服完美主义、克服恐慌、克服强迫症.epub

总目录
克服压力
克服低自尊：第二版
克服囤积癖
克服忧虑：第二版
克服完美主义
克服恐慌（第二版）
克服强迫症

目录

序言
前言
致谢
第一部分 理解压力
第一部分 目标
第1章 何谓压力
何谓压力？
并非所有的负面情绪都是压力
压力需求
目标与期望
压力与应对方式
压力与自我效能感
压力的一种定义
压力的个体差异
最适度压力
压力与厌倦
有关压力的误区
第2章 压力与身体
对威胁的反应：抗争、逃跑与站住不动
压力与应激激素
应激反应的不同阶段
压力与健康
压力事件与健康
压力与免疫系统
第3章 压力与人格
人格是什么？
人格和疾病
其他的人格类型和疾病有关系吗？
人格和压力
第4章 思维在压力中的作用：认知疗法的介绍
思维在压力中的作用
认知疗法可以怎样帮助我们？
结语：自动消极思维和自动压力思维
第二部分 压力计划
第二部分 目标
第5章 你受到压力困扰吗？认识压力特征和症状
练习：检测你的压力症状
是压力还是其他问题？
第6章 什么会对你造成压力？认识压力源

生活事件
生活事件量表
麻烦事和高兴事
第7章 你如何应对压力？认清健康的和不良的应对方式
练习：识别你的应对方式
应对方式
某些应对方式是不是比另外一些要好？
我的应对方式意味着什么?
第8章 你的压力状况和压力管理计划
你的压力管理计划
第9章 改变压力思维
消极思维的特点
如何识别压力思维
如何质疑及挑战自发性压力思维
你为什么会这么想？理解思维及行为模式
用这些技巧应对压力
第10章 改变压力相关行为
行为信息
逃避高压情境
第11章 压力与人际关系
改变压力人际关系
压力与人际关系回顾
第12章 工作压力
是什么让工作变得压力重重？
工作压力的影响
谁会有工作压力？
工作压力大的征兆
沟通障碍与工作压力
果断，攻击和为了取悦他人而妥协
日常应对策略
毫无作用的态度
路途压力
第13章 安排好你自己和你的时间
考虑轻重缓急
使用图表来确定事情的轻重缓急和目标
目标和子目标
如何管理好你的时间？
优化时间的关键
第14章 克服障碍和提高解决问题的能力

拖延症
克服拖延症
完美主义和压力
控制你的完美主义
处理忧虑
任务干扰型认知和任务导向型认知——从TICs到TOCs
调节压力情绪
第15章 照顾好自己
饮食
压力和饮酒
压力与吸烟
运动
压力与睡眠
当你躺在床上遇到的问题
准备睡觉
放松
渐进式肌肉放松
冥想和正念
照顾自己的计划
第16章 关注积极面
第17章 重新讨论你的压力计划
回顾你的压力计划
应对挫折
附录1 空白表格
参考书目
有用的资源
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序言
为什么采用认知行为疗法（cognitive behavior therapy，CBT）？
为了帮助你更好地应对跟压力有关的种种问题，本书采取了“认知行为”方法。简单介绍一下这种干预方式的历史或许能有助于理解。20世纪五六十年代，心理学家们提出了一系列治疗方法，统称为“行为疗法”。这些方法有两个共同点。第一，它们的目的都是通过直接处理某症状来将其消除，而不是将重点放在症状的深层历史原因上（这是精神分析的核心，该方法由弗洛伊德及其同事提出）；第二，它们都有科学基础，脱胎于心理学家对学习机制的研究并接受过科学检验。起初，人们认为行为疗法最有价值的地方在于对焦虑障碍，尤其是特定恐惧症（比如极度怕某些动物或恐高）和场所恐惧症的治疗——这两种心理障碍都因很难通过传统精神疗法治疗而臭名昭著。
经过一阵狂热之后，人们开始对行为疗法感到不满。其中的原因有很多种，很重要的一点是行为疗法没有触及导致痛苦的内在原因。在抑郁症的治疗方面，行为疗法更是显得疗效不足。到了20世纪六七十年代，心理学家又提出了一种名为“认知疗法”的抑郁症治疗方法。这一领域的先驱者是一位美国心理学家，阿伦·贝克（Aaron T.Beck）教授。他提出的抑郁理论强调了消极思维方式的主导性，并在此理论的基础上发明了一种新疗法。毫不夸张地说，贝克的工作改变了心理治疗的本质，对抑郁症及其他精神问题来说皆是如此。
贝克介绍的方法与行为主义治疗师早期提出的方法融合在一起产生了一种新的治疗方法——“认知行为疗法”（cognitive behavioral therapy，CBT）。这一疗法接受过最为严苛的科学检验，结果证明它对大部分抑郁症的治疗都有效。非正常思维模式与包括抑郁在内的很多精神问题有关，针对这些精神问题的疗法也疗效甚佳。所以，心理学家们为多种焦虑障碍设计了有效的认知行为治疗法，包括惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、特定恐惧症、强迫症、疑病症、药物成瘾，以及进食障碍。事实上，心理学家发现认知行为疗法的应用范畴远不止于上述问题。例如，认知行为疗法成功地帮助人们解决过体重问题及婚姻中出现的矛盾，也为希望戒烟戒酒的人们提供过思路。另外，认知行为疗法还曾有效地应用于应对自卑。至于这本自助手册，包含了过去几年间，心理学家们提出的许多有效的CBT技术来帮助人们克服压力。
CBT的出发点是人们意识到我们的思维、感受及行为是紧密联系在一起的，如果换一种方式看待我们自己和我们的经历，我们的感受方式及能力范围都会发生改变。举个例子，如果你成功帮助一个抑郁者找出并破除自主性抑郁思维，你就能找到突破抑郁思维和感受怪圈的方法。同样地，习惯性行为反应受到一系列复杂的思维和感觉的驱动。通过阅读这本书你会发现，CBT可提供控制行为、思维及感受的方法，确保这些反应减弱，使人们开启新生活。
尽管心理学家已经为多种心理障碍制定了有效的CBT治疗手段，这些治疗方法目前并没有得到广泛推广。当人们想试着自己解决这些心理问题的时候，他们往往发现自己会在无意间越搞越糟。近年来，多个领域的专家将特定认知行为疗法的原则及方法用于解决具体问题，并把这些原则和方法印在了手册上（“克服”系列），方便人们阅读及自行应用。这些手册对系统治疗计划展开了详细说明，如此一来，已经被证实为有实用价值的认知行为技术就能得到最大范围的普及。
自助手册的用处从来都不在于替代治疗师，很多有情感或行为方面问题的人还是需要合格的治疗师的帮助。除此之外，尽管行为认知疗法已经在很多场合获得过成功，但是这一方法并非放之四海皆准，有些人还需要借助别的治疗办法。虽然对于自助手册的研究才刚刚开始，但是现有的信息表明，对很多人而言，这样一本手册已经足够让他们在不寻求专业帮助的情况下自解烦恼了。遗憾的是，很多人已煎熬数年。有时，他们不愿意在自己还没尽全力之前就寻求帮助；有时，他们觉得开口求助很难为情甚至很令人羞耻；有时，就算他们尽力了也盼不来合适的援助。对这些人来说，认知行为自助手册将为他们提供应急保障，确保未来无忧。

目录

第一部分 导言：什么是低自尊？
第1章 什么是低自尊？
第二部分 理解低自尊
第2章 低自尊如何发展而来
第3章 低自尊何以维持
第三部分 克服低自尊
第4章 检验焦虑预测
第5章 质问自我批评想法
第6章 提升自我接纳
第7章 改变规则
第8章 建立新的核心论断
第9章 制订未来的计划
附录
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第一部分
导言：什么是低自尊？
第1章
什么是低自尊？
“低自尊”的意思是什么？
自我形象
自我概念
自我知觉
自信
自我效能
自我接纳
自我尊重
自我价值
自尊
上面这些词语都从某些侧面反映了我们看待自己的方式，我们对自己的看法，以及作为人，我们赋予自己的价值。每个词的意思都略有差别。
“自我形象”“自我概念”和“自我知觉”都是指人们对自己的总体感知，不一定含有自我评断或自我评价的成分，而只是简单地描述各类特征。例如：
•国家或地区认同（如“我是英国人”“我来自纽约”）
•种族与文化认同（比如“我是黑人”“我是犹太人”）
•社会角色与专业角色（比如“我是一名母亲”“我是警察”）
•人生阶段（比如“我才13岁”“我已经当爷爷了”）
•外貌（比如“我个子高”“我眼睛是棕色的”）
•好恶（比如“我爱足球”“我无法接受菠菜”）
•日常活动（比如“我打棒球”“我使用电脑”）
以及
•心理素质（比如“我具有幽默感”“我容易发脾气”）
“自信”和“自我效能”指的是，我们觉得自己能成功完成某事，而且可以达到一定标准。就像一个自信的人会说：“我可以做成某事并且我知道我可以。”例如：
•具体的能力（如“我数学很好”“我能接住球”）
•社交能力（如“我结识新的朋友后，通常都能与他们融洽相处”“我是一个好的倾听者”）
•一般的应对能力（如“如果我决意做成某事，我通常可以做到”“遇到危机时，来找我是个不错的选择”）
“自我接纳”“自我尊重”“自我价值”以及“自尊”则引入了一个不同的元素，它们不是单纯指我们对自身特征——无论好坏——的认识，也不是我们对自己胜任某事或不胜任某事的信念，而是我们对自己整体的看法，以及我们赋予自己作为人的价值，体现了最基本的自我价值感，其表述可能是正面的（如“我很棒”“我很重要”），也可能是负面的（如“我很糟”“我一无是处”）。如果是正面的，就表明我们大体上拥有健康的自尊。如果是负面的，就是所谓的低自尊。
健康的自尊是什么样的？
有时候人们对“自尊”有种过于极端而不现实的正面的理解，而对低自尊的理解则恰恰相反。显然，这种... ...

目录

为何选定认知行为疗法？
致谢
囤积癖
序
第一部分
囤积癖
如何得知自己有囤积癖？
什么是心理治疗？
家庭和朋友
第二部分
1 基础知识
2 愿景
3 激励
4 日程
5 囤积之花 I——行为
6 囤积之花 II——信念
7 囤积之花 III——情感和整合
8 控制你的问题——收复之花
9 故事法
10 网格法
11 杂乱图像评定表
12 “可抛弃”“不可抛弃”“或许”
13 自说自话法
14 询问与信念
15 顺其自然——跟着感觉走
16 绕来绕去——思维反刍
17 做还是不做——拖延
18 不忘初心——回顾过往
19 陷阱
20 勇往直前
第三部分
重塑生活
第四部分
守住胜利果实，谨防故态复萌
附录
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为何选定认知行为疗法？
本书所提供尝试帮助你解决囤积癖的方法就是认知行为疗法。在这里简要介绍这种干预形式的发展史，我想或许是很有必要且鼓舞人心的。20世纪五六十年代，一系列新的治疗技术应运而生，它们被统称为“行为疗法”（behaviour therapy）。这些治疗技术均有两大显著基本特征。一是，它们旨在以直面症状本身来消除症状（如焦虑），而不是追究其他深层的、潜在的历史原因（传统上以弗洛伊德等人发展的精神分析为重点的方法）。第二，它们均以基于科学实证，在这个意义上讲，这些疗法的应用来源于实验心理学家从学习机制中发现并揭示出来的技术，然后把这些技术再进行实践验证。最初证明行为疗法最为有价值的领域就是针对焦虑症的治疗，尤其是特定恐惧症（例如对动物或对高度的极度恐惧）、广场恐惧症的治疗，而这些疾病在当时对于一般性的精神疗法来说是个众所周知的难题。
当最初研究的热情渐渐褪去，对行为疗法的不满开始慢慢浮现，异议的声音此起彼伏。一个重要的担心就是认为行为疗法无法克服内心的焦虑，这是众多患者正在经历的痛苦的根源。尤其是当遇上抑郁症时，行为疗法显得底气不足。到了20世纪60年代末、70年代初，一种针对抑郁症的新型疗法初为人知，名曰“认知疗法”。此法的开创先锋是一位美国的精神病医生，阿伦·T.贝克教授。他进一步剖析了抑郁症的发病原理，这种理论强调人们消沉的、抑郁的思维方式是其主要矛盾。基于这种理论，他开创了一种崭新的治疗模式。毫不夸张地说，贝克的研究成果改变了心理疗法的本质，不仅仅针对抑郁症，也包括其一系列的心理疾病的治疗。
由贝克引入的治疗技术最早与行为治疗师的行为疗法相融合，产生了后来众所周知的“认知行为疗法”（cognitive behavioural therapy，CBT）。这种疗法已经经历并承受了最严格的科学测试，并被认为是治愈抑郁症成功率最高的方法。特定的思维模式与各种各样的心理问题相关联这一事实愈发明显，通过改变不良的思维模式来对治各种心理疾病也卓有成效。因此，颇有价值的认知行为治疗也渐渐被应用于焦虑症，例如惊恐障碍、广泛性焦虑症、特定恐惧症、社会恐惧症、强迫症以及疑病症（健康焦虑），以及所涉及的其他状况，如毒瘾或者暴食症等进食障碍的治疗。实际上，认知行为疗法已被证实不仅可以应用在心理失调疾病这一狭窄的范畴内，它也被广泛且有效地应用于各种情境，如帮助人们重拾信心，帮助因体重烦恼的人群、有婚姻问题的夫妻，以及那些需要戒烟戒酒的人们。而现在本书就主要将其用来帮助囤积者。最近，因痛苦或失能而囤积物品也被认为是我们熟识的“强迫障碍”的一种表现形式。然而，囤积癖有其特殊性质，同样应该被认为是单独的一种障碍。本书提供了对囤积癖本质的详尽分析，阐述了由此引发的难题，以及有助于克服囤积癖及其带来的相关问题的特殊治疗技巧。
认知行为疗法的出发点在于认识到我们的思想、感受及行为方式三者紧密相关这个事实，改变我们看待自己、看待经历，以及我们周围的世界的方式会改变我们的感受和行为。因此，举例来说，通过帮助抑郁症患者发现并挑战他的自发的消极思维，打破消极思维与抑郁心情的死循环的路径就会被找到。同样，习惯性行为反应受到一系列复杂思想和情感的驱动，正如你会从这本书中发现的一样，认知行为疗法通过提供一种让行为、思想及情感得以控制的手段，让这些习惯性行为反应逐渐动摇削弱，使开启新的生活方式成为可能。
尽管认知行为疗法已被有效地应用至广泛的精神障碍及问题上，但是这些治疗并未在人群中普及；而当人们努力依靠自己帮助自己摆脱疾病时，他们通常不经意间让事情发展到更糟的地步。在过去的20年里，认知行为治疗师们已经开始应对这种情况。他们采取的方法就是对症下药，将特定的认知行为疗法的原理和技术用于治疗那些已被证明适用的病症，以手册的形式呈现出来以便人们可以自己应用。这些手册详细说明了系统性治疗方案，读者可以利用它们来解决各自面临的问题。通过这种方式，拥有实践价值的认知行为治疗技术可以在最广泛的基础上得到推广。
这本自助手册的使用永远不会取代对治疗师的需求。许多有行为和思想感情问题的人仍会需要训练有素的治疗师的帮助。尽管认知行为疗法已经取得了巨大的成功，但在有些人身上可能仍然不适用，他们依旧需要选择其他的治疗方法。
虽然自助手册使用的研究尚处于起步阶段，但到目前为止的工作表明，对于许多人来讲，即使没有专业人士的帮助，这样一本手册已经足以帮助他们克服自身存在的问题。令人难过的是，仍有很多人长年忍受痛苦的折磨。他们或许在没有经过自己艰苦努力一番之前很难向他人寻求帮助；或许他们觉得寻求帮助过于令人尴尬甚至难堪；或许他们已经在努力寻找帮助，但因为种种原因一直没有得到合适的帮助。如果你是这其中之一，那么这本认知行为自助手册将可以成为你改善未来生活的重要渠道！
彼得·J.库珀教授
英国雷丁大学，2015

目录

序言：为什么要使用认知行为疗法
前言
第一版致谢词
第二版致谢词
第1章 忧虑的体验
第2章 如何使用这本书
第3章 日常忧虑和针对具体问题的忧虑——介绍广泛性焦虑障碍
第4章 什么是CBT？
第5章 深入察觉你的忧虑
第6章 绘制通向好心情的路线图——制定目标
第7章 了解规则
第8章 学会容忍不确定性
第9章 确定性和不确定性——更广阔的图景
第10章 减少不确定性的消极战略
第11章 行为实验——处理不确定性
第12章 忧虑摇篮
第13章 改变你的忧虑规则
第14章 要行动，不要忧虑
第15章 积极地解决问题
第16章 问题解决技巧
第17章 深入了解针对假设性事件的忧虑
第18章 学会面对针对假设性事件的忧虑
第19章 解决部分遗留问题——而不是全部
附录
1.建立在正念基础上的CBT
2.带有文字注释的忧虑图
3.忧虑日记
4.利用“宾州忧虑调查问卷”
5.简单的问题解决工作表
6.有用的信息和资料
延伸阅读
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序言：为什么要使用认知行为疗法
本书用以帮助你克服忧虑问题的方法属于“认知行为”的范畴。简要介绍一下这种“干预”的历史可能有助于你克服忧虑，增加你的信心。20世纪五六十年代出现了一系列治疗方法，总称为“行为疗法”。这些治疗方法有两个基本特点。首先，它们通过解决症状本身，而不是解决形成这些症状的根源（过去，人们一般将注意力放在精神分析，这是弗洛伊德及其同事创立的方法），来消除这些症状（比如焦虑）。第二，这些方法是建立在科学基础之上的，是心理学家从有关新事物认识机制的新发现中获得的，而且研究人员用科学方法对这些方法进行了检测。行为疗法治疗效果最为理想的领域最初是对焦虑障碍的治疗，尤其是特定恐惧症（比如对动物或高度的极度恐惧）、广场恐惧症。这两类恐惧症用传统的心理疗法很难治疗。
人们对行为疗法最初的热情消退之后，对它的诟病日益增加。其中有很多原因。一个重要的原因是，行为疗法无法解决很多病人都体验到的内心的想法和念头，这对于精神痛苦明显很重要。尤其是，事实证明，行为疗法不适合治疗抑郁。20世纪60年代末和70年代初期出现了一种被称为“认知疗法”的抑郁治疗方法。这一新生事物的先驱者是精神病学家阿伦·T.贝克（Aaron T.Beck）教授。他创立的抑郁理论强调抑郁症患者抑郁的认知风格，而且，在这一理论的基础之上，他发现了一种新的治疗方法。可以毫不夸张地说，贝克的研究成果改变了心理疗法的性质，它不仅针对有关抑郁的治疗，而且针对各种各样的心理问题。
贝克发现的这套方法融合了行为治疗师先前发现的方法，开创了一种被称为“认知行为疗法”（简称CBT）的治疗方法。这种疗法经过了最严格的科学检验。检验证明，它对于相当大比例的焦虑案例效果显著。但是，最新情况表明，思维混乱的具体模式与多种心理问题有关，而不仅和抑郁有关，针对这些心理问题的认知行为治疗效果很好。因此，针对各种焦虑障碍，比如，惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、特定恐怖症、社交恐怖症、强迫障碍、疑病症（健康焦虑），以及诸如毒瘾、包括暴食症在内的进食障碍等其他不适，出现了各种高效的认知行为疗法。实际上，实践证明，认知行为疗法的应用范围超过了狭窄的心理障碍。这种疗法还可以高效地用于提升信心，帮助解决体重问题，改善夫妻的婚姻问题，帮助人们戒烟，解决酗酒问题。就这本自助手册来说，它介绍了过去几年里出现的各种帮助人们克服令人痛苦的忧虑问题的高效CBT技术。这本自助手册详细分析了忧虑的性质，与容忍不确定性相关的各种问题，以及克服相关困难的具体方法。
要使用CBT方法，首先要意识到我们的思维、感受和行为方式之间存在着密切的关系，改变看待自己、我们的体验和周围世界的方式可以改变我们的感知方式，扩展我们的能力。因此，例如，帮助抑郁的人发现和挑战他们头脑中自动产生的抑郁念头，我们就可以发现走出抑郁念头和情绪的恶性循环。类似地，一系列复杂的想法和感受驱动了习惯性的行为反应。从本书中，我们可以看到，CBT通过控制行为、思维和感受，可以弱化这些习惯性的行为反应，让我们获得一种不同的生活方式。
虽然目前有很多针对各种病症和问题的CBT治疗手段，但是这些治疗手段的适用范围是有局限的。人们在自己使用这些治疗手段时，往往会不自觉地让自己的情况更加恶化。在过去的20年里，认知行为治疗行业的治疗师们已经针对这一问题采取了措施。他们的做法是，将具体的行之有效的认知行为疗法的原则和方法用于解决具体问题，将这些原则和方法写成自助手册，供人们阅读和自我治疗。这些手册介绍了系统的治疗方案，人们可以循序渐进地用它们来解决自己的问题。这样，经过实践证明的认知行为治疗方法就可以最大限度地服务于大众。
自助手册不能代替治疗师的工作。很多在情绪和行为方面存在问题的人还需要专业治疗师的帮助。另外，虽然认知行为疗法是一种适用广泛、有效的疗法，但并非对所有人都有效，有些人可能需要寻求其他治疗手段。同时，虽然有关这些自助手册使用方面的研究还处于初期阶段，但是，到目前为止的研究证明，对于相当数量的人来说，这样的一本自助手册完全能够让他们自己解决问题，而无需求助于职业治疗师。可惜的是，很多人多年来一直在默默地忍受这种痛苦。有时候，他们在靠自己努力尝试解决问题之前，不愿意去寻求其他人的帮助；有时候，他们觉得难为情，或者觉得没面子，不愿意寻求帮助；有时候，虽然他们想办法求助他人，但是专业的帮助并非那么容易找到。对于这些人中的很多人来说，认知行为自助手册可以成为改善未来生活的重要渠道。
彼得·J.库珀教授
雷丁大学（University of Reading），2014年
前言
这本书对我有用吗？
针对各种问题的自助书籍不计其数，因此首先需要弄清这本书是否对你有用。下面这几个简单的问题可以帮助你回答这个问题：
1.是不是经常担忧？
是□　否□
2.是不是明明没有什么事情值得担忧，你还是觉得自己忧心忡忡？
是□　否□
3.是不是你日常生活中的小事会慢慢发展成为大事情？
是□　否□
4.你的忧虑一旦开始，是不是就很难停下来？
是□　否□
5.忧虑是不是让你很难享受生活？
是□　否□
6.朋友们或家人是不是经常说你担忧太多？或者，他们是不是老是让你不要担心？
是□　否□
如果上述问题中，至少有两到三个问题的回答是肯定的，那么，忧虑就对你的工作、生活以及社交产生了显著影响，或者给你带来了很大的痛苦。这本书就很可能适合你。
这本书如何能够帮助我？
这本书可以帮助你一步步地理解你的忧虑。如果我们能够帮助你了解是什么导致了你的忧虑，是什么让你无法停止忧虑，那么，就朝着帮助你克服忧虑迈出了一大步。在每一步，我们都会给忧虑示意图中引入一些新的看法。有了这些看法，你可以通过调查问卷、练习、任务来深入了解、挑战那些让你的忧虑很难停下来的消极习惯、信念。
本书共19章，大致可以分为三个部分。第1—3章作了一个铺垫：用一些案例故事介绍了日常忧虑和对于问题的忧虑，提出了有关忧虑的一些事实、数字，就怎样充分利用这本书给出了一些建议。第4—7章阐述了怎样利用认知行为疗法来认识忧虑，并着手描绘忧虑示意图。这一部分告诉我们怎样用新的方式，即置身其外，而不是深陷忧虑之中，来察觉忧虑情绪。通过这种方式来察觉忧虑情绪，你就可以学会思考自己想要做到什么程度，并给自己制定切合实际的目标。第8—18章解释了你需要认真体会以克服忧虑情绪的各个方面，即学会容忍不确定性（第8—11章），了解促使我们忧虑的想法（第12—13章），学会解决问题（第14—16章），学会怎样面对我们很想回避的想法或念头（第17—18章）。不要担心你不熟悉这些方面——我们深入地、详细地解释了上述各个方面。最后，我们将在第19章解决剩下的零散问题。
我们诚挚希望这本书能够帮助你。祝你好运。
凯文·莫里斯、马克·弗里斯顿
泰恩—威尔郡纽卡斯尔

目录
序言
前言
致谢
第1部分　认识完美主义
第1章　什么是完美主义？
第2章　完美主义与其他心理问题
第3章　完美主义的成因
第4章　完美主义为什么难以克服
第2部分　克服完美主义：学会改变
第5章　改变的第一步
第6章　改变的代价
第7章　克服完美主义的具体方法
7.1　第一步：认识问题
7.2　心理教育
7.3　调查
7.4　行为实验
7.5　从极端思维到弹性思维和自由思维
7.6　学会关注“正能量”
7.7　改变思维模式
7.8　拖延症、解决问题、时间管理和娱乐活动
7.9　化零为整
第8章　自我批评和鼓励表扬
第9章　自我评价
第10章　走向自由
参考文献及拓展阅读
练习册
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前言本书是为你写的吗？
当听到有人说“她是个完美主义者”或“他事事都力求完美”时，可以断定这种言论要么带有某种程度的妒忌，要么在表达某种程度的恼怒。一方面，我们钦佩那些在工作/生活中追求高标准和高质量的人；另一方面，我们对那些在工作/生活中处处力求完美、锱铢必较的人唯恐避之不及；因为后者过度追求完美的做法不仅会让他们的工作无法按时完成，还会让工作质量大打折扣。过于纠结每处细节并担心工作能否受到认可——这两个因素往往让完美主义者感到压力巨大，在重压之下有时他们甚至会对自己的工作能力失去信心。在工作、社交、休闲、运动、学习或着装打扮方面，这种所谓的完美主义都可能会导致自我批评、低自尊和行为障碍。如果完美主义对你生活中任何一方面造成了影响，那么这本书就是为你写的。
本书不仅对确诊患有完美主义的人十分有用，也对亲朋好友中患有完美主义的人会有所帮助。或许完美主义本身就能导致一些心理疾病，或许完美主义与其他诸如焦虑症、抑郁症和进食障碍等心理疾病的产生息息相关。在这本书里，我们从始至终都在强调，消极完美主义不是简单地对自己高标准严要求，而是让人们仅凭努力的程度与所获成就的大小来评价自身价值，这样一来就会引发一系列心理问题。不过好消息是，我们不必大费周折就可以改变这种消极完美主义。
本书的写作目的
本书的目的是首先帮助你了解完美主义，然后提供克服完美主义的方法与建议。整本书由两部分组成，第一部分是对“完美主义”的介绍，在这部分中你会了解到完美主义的定义、完美主义导致的心理问题、完美主义的产生与发展；第二部分介绍如何克服完美主义，这部分内容将会帮助你了解自身的完美主义倾向愈演愈烈的原因，同时帮助你了解克服完美主义的代价与益处、学会监控自身的完美主义。书中所提供的治疗建议包括：改变与消极完美主义有关的行为与思维，克服自我批评，强化自我价值（这样我们就不会在评价自身价值时仅仅依靠目标的完成情况）。但是，这些建议不是让你降低自己的标准，而是帮助你思考你想从生活中得到什么，在实现目标的过程中完美主义是催化剂还是拦路石。
书中所有案例均来源于多年来我们对完美主义的临床观察和治疗。由于涉及个人隐私，书中人物均为化名，但内容绝对真实。我们希望大家能从他们身上看到自身存在的问题，同时从这些故事中受到鼓舞，开始改变自己的人生。
本书的使用方法
我们强烈建议读者朋友们不仅要仔细阅读本书，还要完成第二部分我们建议的练习，因为这些练习可以帮助各位改变原有的习惯并最终克服心理问题。在着手练习前请认真阅读第一部分的内容，这样的话你会对完美主义作为一种心理问题的前因后果了解得更为透彻。虽然本书在克服完美主义方面提供了相关的自助疗法，但是如果你的完美主义倾向特别严重，或者在使用所提供的治疗方法时出现不适的话，请务必咨询专业医生；如果在采用了这些自助疗法后，疗效没有达到你的预期，请在专业医生的指导下使用书中的方法，或者按医生提供的其他疗法进行康复。
忠告！完美主义者在生活中总是想方设法以“尽善尽美”的方式完成所有任务，对部分读者而言在完成练习过程中可能也会出现这种情况。我们曾经跟完美主义者们打过交道，发现治疗期间他们在完成“家庭作业”的过程中会花上大把时间力求把每题都做“对”，同时我们也接触过这样的完美主义者——由于担心自己无法把作业做得十全十美而不断往后拖延，逃避做作业。同样，在看完这本书时你可能也担心自己没有将“家庭作业”——各种习题——完成得“正确”“合适”或“足够好”。所以我们要在一开始就强调：习题的答案没有绝对的对与错（7.5中的自由思维测试尤其如此），“走中间的道路”才能从书中获益匪浅。作为一本自助指南，建议大家在阅读前制定一份灵活计划，比如一周阅读一章，留出时间去仔细揣摩并消化其中的内容，完成练习的同时为下周制定一些切实的目标。如果每周你都安排固定时间这么做的话，久而久之就会养成习惯，比如每周三晚上。同样重要的是，要为看完每章内容和完成相应练习限定大致时间。在阅读本书时，请记住以下重要原则：
·习题答案没有对错之分。布置习题的目的为了让大家结合自身情况将书中的方法加以练习，所以习题对每个人而言也是仁者见仁，智者见智；同时这些习题也是为了帮助各位读者认真思考如何在生活中做出改变。
·想在生活中做出改变最重要的一点不是在意是否完美完成了习题，而是检验每天对书中方法的践行情况和课后实验的完成情况。
欢迎你开始改变。

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