瑜伽基础入门大全-张斌-7epub&mobi

目　录
第一章　从零轻松学瑜伽
第一节　瑜伽启蒙课
◎走近瑜伽
◎学习瑜伽必知的四大主要流派
◎瑜伽神奇保健法
第二节　瑜伽预备课
◎准备适合自己的道具
◎瑜伽课程设计原则
◎量身定制瑜伽课
第二章　瑜伽入门基本功
第一节　瑜伽呼吸法
◎腹式呼吸
◎胸式呼吸
◎肩式呼吸
完全式呼吸
第二节　瑜伽冥想
◎语音冥想
◎烛光冥想
第三节　瑜伽基本姿势
◎瑜伽站姿
◎瑜伽坐姿
◎瑜伽卧姿
第三章　减肥美容瑜伽
第一节　快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里
◎双角式——紧实面部肌肉
◎叩首式——美化颈部线条
◎摩天式变体——美化手臂线条
◎宝剑式——消除手臂赘肉
◎双臂伸展式——紧致手臂肌肉
◎半脊柱扭转式——消除背部赘肉
◎蜥蜴式——美化背部线条
◎伸展坐式——消除背部多余脂肪
◎半弓姿势——重塑背部美丽线条
◎金刚坐鱼式——使背部线条更迷人
◎肩翻转式——使背部舒展挺拔
◎扭转腰式——减少腰部脂肪
◎船式——燃烧腰部脂肪
◎三角扭转式——消除腹部赘肉
◎拉绳式——加强腹部弹性
◎直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪
◎吉祥式——消除腹部赘肉
◎炮弹式——使小腹变平坦
◎分度针姿势——收紧松弛的小腹
◎战士三式——增强小腹弹性
◎平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪
◎拱桥式——收紧臀部肌肉
◎后抬腿式——减掉臀部赘肉

◎半蝗虫式——提升臀部曲线
◎加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪
◎幻椅式——消除腿部肿胀
◎踮脚蹲式——塑造纤细小腿
◎小腿健美式——美化小腿曲线
◎双腿健美式——塑造纤细双腿
第二节　重塑三围，再现曼妙身姿
◎使乳房坚挺丰满——伸展式
◎使乳房坚挺丰满——跪式
◎使乳房坚挺丰满——牛面式
◎使乳房坚挺丰满——云雀式
◎使乳房坚挺丰满——门闩式
◎塑造腰部曲线——阳光普照式
◎塑造腰部曲线——后桥式
◎塑造腰部曲线——犁式
◎塑造腰部曲线——上帝之舞式
◎塑造腰部曲线——眼镜蛇式
◎塑造腰部曲线——膝立三角式
◎重塑美丽翘臀——扭髋式
◎重塑美丽翘臀——上轮式
◎重塑美丽翘臀——蹲式
◎重塑美丽翘臀——传统射手式
第三节　美容排毒，透白美肌全面升级
◎拜日式——消除面部色斑和痘痘
◎狮子第一式——减少面部皱纹
◎肩倒立式——强力嫩肤美白
◎狮子第二式——打造弹性肌肤
◎鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性
◎防皱按摩式——延缓肌肤老化
◎鹭式——使人容光焕发
◎倒立三角式——改善肤色
第四章　简易健身瑜伽
第一节　从头到脚，保健强身
◎金字塔式——滋养大脑
◎肩倒立式——补充脑部能量
◎头部放松式——有效健脑
◎鱼式——促进头部血液循环
◎眼保健功——消除视疲劳
◎眼部按摩式——促进眼部血液循环
◎鸟王式——提高肩部灵活性
◎平板式——增强手臂力量
◎前臂旋转式——增强腕关节的灵活性
◎旁扭式——改善消化不良
◎双人V字式——强健腹部肌肉
◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛
◎虎式——增强生殖器官功能
◎坐角式——增强卵巢功能
◎膝碰耳犁式——增强性控制能力

◎双腿背部伸展式——激发性欲
◎顶峰式——增强小腿力量
◎战士一式——强健双腿
◎战士二式——增强腿部韧性
第二节　由内而外，调养身心
◎轮式——使头脑更清醒
◎站立前屈式——放松大脑振奋精神
◎摇篮式——使精力更充沛
◎弓式——使身体恢复活力
◎风车式——活跃神经系统
◎前伸展式——消除精神疲劳
◎侧犁式——排解内心焦虑
◎婴儿放松式——缓解内心压力
◎上狗式——缓解精神紧张
◎风吹树式——给人一种积极的心理暗示
◎母胎契合法——使人平心静气
◎蛇击式——改善经期焦虑
◎敬礼式——改善不良情绪
第五章　祛病强身瑜伽
第一节　头晕头痛
◎头倒立式——防治偏头痛
◎头部放松式——预防头晕、头痛
第二节　眼睛胀痛
◎眼部按摩式——缓解肌肉和眼球紧张
◎眼保健式——缓解眼睛胀痛
第三节　颈肩酸痛
◎鱼式——缓解颈部酸痛
◎坐山式——缓解肩部风湿疼痛
◎牛面式——缓解肩膀酸胀
第四节　腰酸背痛
◎风吹树式——缓解手臂酸痛
◎加强侧伸展式——缓解腰部不适
◎椅上骑马式——消除腰酸背痛
第五节　腿脚酸胀
◎踩单车式——缓解腿部酸痛
◎顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感
◎蹲式——缓解脚踝疼痛
◎树式——消除腿脚酸胀感
第六节　关节僵硬
◎上直角式——增强脊柱灵活性
◎半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬
第七节　手脚冰凉
◎云雀式——消除四肢冰冷
◎五指伸展式——改善手部冰冷
◎气功暖身式——温暖脊椎、椎间盘
第八节　困倦疲乏
◎摇摆式——缓解精神疲劳
◎鸽子式——缓解身心疲劳

◎铲斗式——消除大脑疲劳
第九节　失眠
◎眼镜蛇式——定心安神
◎束角式——舒缓神经
◎一点凝视法——使心灵恢复宁静
◎飞燕式——缓解失眠
第十节　食欲不振
◎半蝗虫式——增强消化系统功能
◎上脊柱式——促进食欲
第十一节　便秘
◎卧十字式——清洁肠道
◎摩天式——治疗便秘
◎上犬式——改善消化系统功能
附录：瑜伽基本套路

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