2个月前 (04-21)  健康与医学 |   抢沙发  31 
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睡眠与肌肉增长:你到底需要多少睡眠来增肌

在影响增肌和减脂效果方面,有一个因素经常被很多人忽略,那就是睡眠。

睡眠不仅对健康有较大影响,对于健身人群来说,除了保证饮食和睡眠之外,还不能忽视的就是睡眠。

根据国家睡眠基金会最近的一项民意调查,大约有63%的美国人称他们在一周中无法获得充足的睡眠。缺乏睡眠对于肌肉增长的影响可能要比你想的还要糟糕。

睡眠与肌肉增长:科学怎么说

不管你信不信,睡眠其实可能是其他人进步比你快的其中一个原因。或者你感觉你比较努力了,但是结果还是不太理想。

睡眠与肌肉增长:你到底需要多少睡眠来增肌

比如,美国医学院2010年的一项研究结果可能有助于你们更好的了解这个问题[1]。

研究人员将受试者分成两组:

  • 一组每晚睡8.5小时(这也处于大部分专家推荐的范围内)
  • 另一组每晚只睡5.5小时(这其实比较符合目前大部分人的睡眠时间)

接着,两组受试者都处于热量缺口状态,持续两周。

正如预期那样,由于两组的热量缺口程度相同,所以都减去了相同的体重。但是当你仔细观察身体成分时,就会发现区别:

睡眠与肌肉增长:你到底需要多少睡眠来增肌

与睡眠充足的那一组相比,缺乏睡眠那一组多流失了60%的肌肉和少减去了55%的脂肪。

因此,这就表明睡眠似乎不仅对肌肉恢复、增长和维持有强大的影响,对减脂也有很大的影响。不过虽然研究人员没有去测试为什么会这样,但是其他研究可以给我们一些启示。

睡眠对肌肉增长的影响

1.睡眠有助于防止肌肉分解和加快脂肪流失

正如上面那个研究所展示的,睡眠似乎对于防止肌肉分解和加快脂肪流失有显著的作用。虽然背后的机制还不太清楚,但是最近一项研究可以告诉我们一些原因[2]。

在15名年轻男性中,研究人员分析了一整晚不睡的影响。他们的身体发生了这些事:

  • 他们的肌肉已经显示出了蛋白质分解提高的迹象
  • 他们的脂肪组织中的蛋白质和代谢物水平升高,这些都与促进脂肪储存有关

睡眠与肌肉增长:你到底需要多少睡眠来增肌

仅仅就一晚!这也许可以解释上面的研究结果。

也就是说,睡眠不足时,肌肉合成就会变少,分解就会增加,非常不利于肌肉增长。而如果此时你处于热量盈余状态,更多的热量盈余就会转化为脂肪,而不是去构建肌肉。

2.睡眠影响激素水平

更糟糕的是,缺乏睡眠还会导致合成代谢激素水平的下降(比如睾酮)。事实上,2015年的一项研究发现在年轻的男性中,仅仅一周将睡眠限制到每晚5小时,每天的睾酮水平都会显著降低10-15%。

而我们知道睾酮是一种合成代谢激素,对于增肌减脂都起着非常重要的作用,所以这就是个大问题。另外,肌肉生长机制素会抑制肌肉的增长,这种激素会受到睾酮的抑制,而在睾酮水平降低的同时,肌肉生长抑制素的效果就会被放大。

睡眠不足还会增加皮质醇水平,长期皮质醇水平的升高,不仅对健康有一些不良影响,还会抑制mTOR通路的激活,阻碍蛋白质合成,且激活肌肉蛋白质分解的代谢通路。

3.睡眠影响你的运动表现

睡眠不仅仅会在细胞/激素水平上影响你的身体,还会显著的影响你的运动表现。

事实上,有研究表明当缺乏睡眠时,身体在本该可以再努力一把时就放弃了[3]。因此,如果你长时间的缺乏睡眠,就会在次最大努力水平下训练,累积下来还是会有不小的影响。

你需要多少睡眠来增肌?

虽然这个也因人而异,我还是建议遵守美国睡眠医学院的建议:睡大约7-9小时。你的活跃程度越高,就越接近范围顶端甚至还需要稍微超过一点点。

所以,如果你最近一直睡眠不足,可以试着改善一下,看看是不是真的会有积极的影响。

有的读者可能对白天的小憩有些疑问。虽然研究确实表明白天的小憩可能对于增加睡眠总时长有帮助[4],但是这不能常规的去代替晚上的睡眠,因为它们带来的影响还是有区别。当然,如果可以,白天的小憩,有总比没有好。

你要做的还是改善睡眠质量并且降低入睡所需要的时间。无论你的时间够不够,这点都非常重要也很有帮助。

改善睡眠质量&总睡眠时长

1.改善你的睡眠卫生

睡眠卫生是指与睡觉相关的习惯。

有不少研究[5,6,7]都表明改善睡眠卫生对于改善睡眠质量和降低睡眠时间非常有效。一些推荐的方法有:

  • 至少在入睡前30分钟避免任何电子设备的使用
  • 把卧室只当做睡觉的地方
  • 每天保持一致的入睡和苏醒时间

有关一致的睡眠时间这里要提一下。睡眠最重要的是生物钟,而并不是严格意义上的早睡早起。也就是说,如果你是长期凌晨睡,但是你能保证睡眠时间和睡眠质量,晚睡晚起问题也不大。而事实上,大多数人早上都要起床上班,所以晚睡必定会影响睡眠时间。

2.睡前6小时避免咖啡因的摄入

来自临床睡眠医学杂志2013年的一项研究发现,睡前6小时摄入中等量的咖啡因会降低总睡眠时间41分钟,睡前3小时摄入中等量的咖啡因会降低总睡眠时间63分钟[8]。

所以,如果你的训练时间较晚,那么就最好不要摄入大量的咖啡因。另外,很多人可能认为只有咖啡里面才含有大量的咖啡因。而实际上,常见的一些饮料(比如红牛)也含有咖啡因,还有年轻人爱喝的奶茶,也含有不少咖啡因。

总结

  1. 睡眠不足会阻碍肌肉增长和减脂的进程
  2. 每晚目标睡够7-9小时,更活跃的人需要更多的睡眠
  3. 白天的小憩也许可以帮助减缓缺乏睡眠的影响,但是不能代替晚上的睡眠
  4. 改善睡眠卫生并且在睡前6小时避免咖啡因有助于改善睡眠时间和质量

你那么努力,一定不能让睡眠影响了你的结果啊!!

参考文献:

[1]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

[2]Jonathan Cedernaes.Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.Science Advances 22 Aug 2018:Vol. 4, no. 8, eaar8590.

[3]Souissi N, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O, Dogui M, Chaouachi A, Chamari K.Effects of time-of-day and partial sleep deprivation on short-term maximal performances of judo competitors.J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2473-80.

[4]Watson, Andrew M.Sleep and Athletic Performance.Current Sports Medicine Reports: November/December 2017 - Volume 16 - Issue 6 - p 413–418.

[5]Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T.The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players.Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.

[6]Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.

[7]Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O'Keefe M, Vakulin A, Catcheside P, Barger L, Potter A, Poulos N, Wallace J, Antic NA.A novel sleep optimisation programme to improve athletes' well-being and performance.Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.

[8]Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.

 

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