3年前 (2015-12-28)  健康与医学 |   抢沙发  2 
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导读:人群铁缺乏已成为全球三大微量营养元素缺乏之首。我国居民大约每两人就有一人缺铁,每四人就有一人患缺铁性贫血。缺铁易引起乏力易倦、头晕耳鸣、食欲减退、发育迟缓等问题,所以补铁也越来越受到国人的重视。有人为了补铁吃很多红枣、菠菜,有人为了补铁换锅,这些做法的补铁效果如何呢?你很有必要了解一下补铁的真相!

1。俗话说:“一日三颗枣,红颜不显老。”那么,广被流传的红枣补铁,到底靠不靠谱呢?

红枣,铁锅,菠菜,到底哪个补铁更靠谱?

首先,红枣是枣类晒干以后的产物,是一种干性果子,无水后属于果制品,而非水果。虽然红枣的铁含量在水果中算是翘楚,但相对与猪肝每百克22.6mg的铁含量而言,红枣并无补铁优势。而且就铁的吸收率而言,红枣中的铁主要是以三价铁形式存在,属于非血红素铁的范畴。所以,在吸收利用这一环节,红枣“铁”打了个败仗。鲜枣有“维生素C丸”的称号,是因为其中丰富的果酸和维生素C恰好能起到促进铁还原吸收的作用。但是,红枣在晒干过程中几乎将其中的维生素C损失殆尽,铁的吸收率也大大降低。

有人说,既然吸收利用率低,那我就多吃一点,这样算下来铁吸收量应该可以达标吧?每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克,取吸收率最高的数值10%计算,假设成年女性要满足一日20毫克的需铁量每日需吃的红枣数量为A克,则:A/100×2.3×10%=20,计算结果A=8695克=8.695千克≈8.7公斤

结果表示,你一天需要吃大概8.7公斤的红枣才能保证每天铁的需求量!这还是取得最大吸收率做的理论计算,实际食谱的膳食因素和个体身体条件并未考虑在内,若是把这部分因素也结合进去计算,这个计算结果会更大。问题是,在实际生活中,你吃得下这么多的红枣吗?

2。菠菜含铁量高,是补铁圣品?

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不少人认为菠菜含铁量多,所以吃菠菜以补血,有贫血病的人也把菠菜当成补血品,经常食用,可是菠菜真能补铁吗?

大力水手吃菠菜的经典形象给一代又一代的人留下了深远的影响。直至现在,人们也认为菠菜是“含铁丰富,是补铁佳品”。但其实菠菜中虽然含铁,但不易被人体吸收利用。

有不少研究证实,菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高。事实上,荠菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含铁量高,跟猪肝更是没法比,100g猪肝含铁22.6mg,是菠菜含铁量的近8倍。

又有人说了,菠菜的铁含量可能是不高,那是因为铁主要都在菠菜根里呢,择菜时把根都扔掉了,那铁能高的上去吗!事实上,菠菜根的铁含量确实比菠菜茎和叶高,菠菜根的含铁量约为菠菜叶的1.7倍,菠菜茎的3.4倍,那么菠菜根真的是影响菠菜补铁效果的元凶吗?

以100g计,我国菠菜平均含铁量为2.9 mg,此含量是除去根之后的含量,如果不去根,菠菜的铁含量可以更高一些,我们姑且按照较低量2.9 mg来计算。中国营养学会建议的每日铁摄入量为:成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇15~35mg。成年男子每天吃517克菠菜就能达到推荐量15毫克,但这样是不是能满足机体对铁的需要呢?很遗憾,答案是不能,因为人体对食入铁的吸收及利用,不取决于食物中铁之含量,而是取决于铁的存在形式。只要能在肠道中溶解的铁,才能供人体吸收利用。

虽然菠菜中含有大量的铁,但菠菜中还含有一种叫草酸的物质,很容易与铁作用形成沉淀,使铁不能在肠道中溶解被人体所利用,因此吃菠菜不仅不补铁,而且还会影响人体对铁的吸收利用。

3。铁锅炒菜,再也不用担心缺铁了

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很多人听说过用铁锅炒菜能补铁,特意把家里的锅换成铁锅,这样真的能补铁吗?补铁效果如何呢?

铁是我们人体必需的一种矿物质,它最主要的作用是合成铁红蛋白。但铁也分很多种,铁制炊具中的铁是原子状态的“单质铁”,即使在烧菜过程中有极少部分的铁渗透到食物中形成无机铁,很难被人体吸收,大概只有3%以下。因为能被人体吸收的铁,是离子状态的“二价铁”,又叫血红素铁。再加上人体对铁的吸收又有差异,所以真正能通过铁锅炒菜来补铁的人,非常少。在物质匮乏的年代,对于缺铁的人来说,铁锅溶出铁可以帮助预防贫血。但在物质丰富的今天,吃半斤动物肝脏,得到的铁远比用铁锅炒菜多得多。另外,用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失。指望铁锅扭转缺铁性贫血或者解决什么问题,实在不太现实。

4。那我们应该如何补铁呢?

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蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁,此类食物配合富含维生素C的食物一起食用,可以在一定程度上帮助铁的吸收。但和蔬菜相比,红肉中的铁,非常容易被人体吸收,就是因为它们中含有丰富的血红素铁。其特点是铁含量多,吸收率高,是膳食中铁的很好来源。血红素铁不受肠道中干扰因素的影响,所以吸收率比较高,约为20%~25%,是小麦的5倍,大米的20多倍,

所以,与其希望通过铁锅补铁,不如适量地摄入这些肉类。

来源:新浪科技

文章来源:科普中国微信公众号

(作者:许冰 首都保健营养美食学会营养讲师,董策 国家二级公共营养师,原创文章)

 

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